בלוג כושר ותזונה
הבלוג עוסק בתחום הכושר והתזונה, טיפים, מתכונים ועוד.
 

, , , ,

מה לאכול לפני ואחרי אימון

מאת: מאמנת כושר אישית אורטל שושן

מה לאכול אחרי אימון

מה לאכול לפני ואחרי אימון?  

הדלק של הגוף – מה לאכול לפני ואחרי אימון?

רוצים להיות באנרגיה המיטבית שלכם באימון? רוצים שהאימון יהיה הכי אפקטיבי שאפשר? 
חשוב מאוד שתדעו מה לאכול לפני ואחרי האימון.
 
לא משנה איזו פעילות ספורטיבית אתם עושים, בין אם בעצימות גבוהה או נמוכה- הדלק של הגוף הוא המזון. 
יש חשיבות רבה לאיכות הדלק והוא לגמרי משפיע על הביצועים וההישגים שלנו, כמו כן יש חשיבות לתזמון האכילה.
לא מעט אנשים מתאמנים על בטן ריקה, או לא אוכלים אחרי. חשוב שדעו את ההשלכות.
 

לפני אימון 

כדי לתדלק כמעט כל פעילות אנחנו צריכים פחמימות,  ולכמות הגליקוגן המאוחסן בשרירים ובכבד יש השפעה ישירה על הביצועים הספורטיביים שלנו. ריכוז גבוה של גליקוגן בשרירים מאפשר לנו להתאמן בעצימות המרבית ולהשיג תוצאות טובות יותר. לעומת זאת, ריכוז נמוך של גליקוגן יוביל לעייפות מוקדמת, ירידה בעצימות ובביצועים.

 ישנם שני סוגי פחמימות:

  • פחמימות מורכבות עתירות סיבים תזונתיים אותן ניתן לצרוך מלחם מלא או מדגנים מלאים אחרים. פחמימות אלה מתפרקות באיטיות בגוף ולכן עלולות להכביד על חלקנו במהלך האימון. לכן אותן נעדיף לצרוך 4 שעות לפני האימון. 
  • פחמימות פשוטות הקיימות בפירות, דבש, מאכלים המכילים סוכר ועוד. פחמימות אלה מביאות לעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם ולתחושת שובע זמנית, ואינן מכבידות על מערכת העיכול. אותן נעדיף לאכול בסמוך לאימון. 

מהו העיתוי הטוב ביותר לאכילה לפני אימון?

רצוי שתאכלו 2-4 שעות לפני האימון, מה שיותיר לקיבה מספיק זמן להתאושש ולכם להרגיש נוח. לא מדיי שבעים ולא מדיי רעבים. עיתוי זה יסייע להעלאת רמות הגליקוגן בשרירים ובכבד וכתוצאה מכך, ביצועיכם ישתפרו. 
אם תעשו הפסקה ארוכה מדיי בין האכילה לאימון, תחשפו את עצמכם לסיכון להיפוגליקמיה (רמה נמוכה מדיי של גלוקוז בדם), מה שבוודאי יפגע בביצועיכם. 

תחושת העייפות תופיע מוקדם מדיי ואם תרגישו מסוחררים, אתם עלולים גם להיפצע. אם תתאמנו במצב של רמת גלוקוז יציבה, תוכלו להמשיך את האימון זמן רב יותר, בדרגת עצימות גבוהה יותר. 

הקפידו על שתייה נאותה של מים עד לתחילת האימון כדי להגיע לאימון במצב של איזון נוזלים תקין ושלא תהיו מיובשים.

ארוחות לפני אימון

2-4 שעות לפני האימון

  • כריך מדגנים מלאים עם עוף/ גבינה/ ביצה וסלט
  • בטטה/ תפוח אדמה אפויים עם שעועית עם עוף וסלט
  • עוף עם אורז וסלט
  • פסטה מחיטה מלאה עם עגבניות גבינה וסלט
  • תבשיל עוף וירקות עם תפוחי אדמה
  • דייסת דגנים עם חלב
  • דגני בוקר מדגנים מלאים עם חלב או יוגורט  
חטיפים לפני אימון

1-2 שעות לפני האימון

  • פרי טרי
  • משמשים מיובשים, תמרים או צימוקים
  • שייק פירות 
  • יוגורט
  • חטיף אנרגיה או חטיף בריאות מדגנים מלאים

אחרי אימון 

הזמן הטוב ביותר לתדלק מחדש את הגוף הוא סמוך ככל האפשר לפעילות.
מאגרי הגליקוגן מתמלאים במהירות רבה יותר ב״חלון ההזדמנויות״ הזה שלאחר האימון, בהשוואה לכל זמן אחר.

במהלך פעילות ספורט, כשהשריר מופעל, נוצרים קרעים מיקרוסקופיים בשריר (זהו מצב טבעי ותקין).
לאחר סיום הפעילות, נדרש שיקום וחיזוק של השריר – תהליך שבו יש לחלבון תפקיד חשוב. 
את החלבון, מומלץ לצרוך עם פחמימה, התומכת בפעולת החלבון לשיקום של השריר.

ארוחות לדוגמא אחרי אימון 
  • שתי פרוסות לחם מלא, קופסאת טונה, סלט ירקות עשיר, אבוקדו. 
  • חזה עוף, סלט עשיר בירקות , כף טחינה, שתי פרוסות לחם מלא.
  • חביתה משתי ביצים, סלט ירקות עשיר, 2 פרוסות לחם מלא.
  • פילה דג בתנור, ירקות בתנור (בטטה, קישוא, חציל, גמבה) וקינואה.
  • ירקות מוקפצים עם טופו, כף טחינה, 3 כפות אורז, ובטטה קטנה אפויה.

כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון? 
כשמדובר באימון אינטנסיבי בעצימות גבוהה, מומלץ לצרוך 25-15 גרם חלבון.
אך גם אם תאכלו 10 גרם חלבון זה יהיה לגמרי בסדר לשיקום השריר. 

לא לשכוח לשתות 
חשוב מאוד לשתות מים גם אחרי האימון, עוד לפני האכילה, חשוב מאוד להתחיל בהחזרת נוזלים שאבדו לגוף בזמן הפעילות. רצוי שהשתייה תיעשה בצורה מדורגת ולא כמות גדולה בבת אחת.

מאמנת כושר אישית אורטל שושן.

חלק מהתוכן במאמר זה מתוך הספר ״תזונה לספורטאים״ מאת אניטה בין בהוצאת פוקס

רוצה לתאם פגישת ייעוץ כושר ותזונה? 

דף הבית » מה לאכול לפני ואחרי אימון

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

כפתורי שיתוף

מאמרים קשורים

אורטל שושן

אורטל שושן

מאמנת כושר אישית ויועצת תזונה

מאמנת כושר, מורה לפילאטיס ומוטיבטורית ליצירת שינוי והקניית הרגלי חיים בריאים נכונים, עם רקע של למעלה מעשור, בלוגרית, בעלת ערוץ יוטיוב לאימוני כושר ובעלי סטודיו CHANGE IT תל אביב.

Ortal Shushan

מומלצים
מחשבון BMI
תוכן פופולרי
Open chat
1
שלום 👋
אשמח לענות לכל שאלה
Call Now Button