בלוג כושר ותזונה
הבלוג עוסק בתחום הכושר והתזונה, טיפים, מתכונים ועוד.
 

, , , ,

הספורטאי הצמחוני

מאת: מאמנת כושר אישית אורטל שושן

תזונה לצמחונים
דף הבית » הספורטאי הצמחוני

האם תזונה צמחונית מספקת לספורטאים כמות מספקת של חלבונים?

ספורטאים רבים בוחרים בתזונה צמחונית או נמנעים מבשר אדום, הן מסיבות מוסריות והן מתוך ההנחה שהתזונה הצמחונית בריאה יותר. ואכן מחקרים מצאו כי בהשוואה לאוכלי בשר, צמחונים צורכים כמוויות גדולות יותר של פירות וירקות, סיבים, רכיבים תזונתיים נוגדי חמצון וכמויות קטנות יותר של שומנים רוויים וכולסטרול.
השאלה היא האם היתרונות של תזונה צמחונית כוללים גם את שיפור הכושר הגופני והביצועים הספורטיביים.

אנשים רבים חושבים שתפריט המבוסס על תזונה צמחונית אינו יכול לספק את הדרישות התזונאיות של ספורטאים, שהבשר הכרחי לבניית כוח וסיבולת ושספורטאים צמחוניים הם חלשים יותר בהשוואה לחבריהם אוכלי הבשר.
אלו הן הנחות מוטעות לחלוטין ואין בהן כל אמת, לאמיתו של דבר, ההיפך הוא הנכון.
איגוד התזונה האמריקאי קובע כי תפריט צמחוני יכול לספק את הצרכים התזונתיים של ספורטאים. עמדה זו קיבלה אישור נוסף במאמר שפורסם בשנת 2000 מטעם איגוד התזונה האמריקאי והקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט בנושא כושר גופני וביצועים ספורטיביים.
המאמר קבע כי ״מזונות מן החי אינם חיוניים לביצועים ספורטיביים מיטביים״.

מהי ההגדרה של ״צמחוני״?

תזונה צמחונית אינה כוללת בשר, עוף, דגים, מאכלי ים או מזונות שיוצרו מהם, כמו ג׳לטין ושומן מן החי.

תזונה צמחונית מבוססת על מזונות כמו, דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות ופירות, עם או בלי מוצרי חלב וביצים.
צמחוני לקטו-אובו (lacto-ovo) אוכלים מוצרי חלב וביצים, זהו הסוג הנפוץ ביותר של צמחונות.
צמחוני לקטו (lacto) אוכלים מוצרי חלב אך לא ביצים.
טבעונים אינם אוכלים מוצרי חלב, ביצים, או מזונות אחרים שמקורם מן החי.

מהם היתרונות הבריאותיים של תזונה צמחונית?

תפריט צמחוני מאוזן היטב יכול לספק את כל הרכיבים התזונתיים הדרושים לגוף. תפריט צמחוני מגוון ומאוזן מתאים להנחיות התזונתיות העכשוויות לגבי תפריט דל שומן ועתיר סיבים. מחקרים רפואיים הוכיחו כי צמחונים נוטים פחות לסבול ממחלת לב, סרטן, סוכרת הקשורה לתזונה, השמנה ויתר לחץ דם.
 

האם תפריט צמחוני עשוי להועיל לביצועים ספורטיביים?

חוקרים מדנמרק בדקו ספורטאים שצרכו לסירוגין תפריט צמחוני או לא צמחוני במשך שישה שבועות. 
תכולת הפחמימות של כל תפריט הייתה זהה (57% מהקלוריות). הממצאים לא הראו שינוי כלשהו בקרב המשתתפים מבחינת היכולת האירובית, הסבולת, ריכוז הגליקוגן בשרירים, והכוח בעקבות שינוי התפריט.
במסגרת מחקר שנערך בגרמניה, אצנים רצו 1,000 ק״מ אחרי צריכת תפריט צמחוני או לא צמחוני.
שני התפריטים הכילו כמויות דומות של פחמימות (60% מהקלוריות).
זמני הסיום לא הושפעו על ידי סוג התפריט שאכלו האצנים. התוצאות של הספורטאים הצמחונים לא היו שונות בצורה משמעותית מאלו של הספורטאים הלא צמחונים.
המסקנות העולות ממחקרים אלה מצביעות על כך שצריכת תפריט צמחוני, אפילו במשך כמה עשורים, עשויה להוביל לביצועים ספורטיביים מוצלחים.
 

האם תזונה צמחונית מספקת לספורטאי הצמחוני מספיק חלבונים?

באופן כללי, תזונה צמחונית דלה יותר בחלבונים בהשוואה לתזונה לא צמחונית.

אך למרות זאת, היא מכילה את הקצובה היומית המומלצת של חלבונים ואף יותר מכך.
אולם מכיוון שספורטאים זקוקים לחלבונים בכמות הגדולה מהקצובה היומית המומלצת לכלל האוכלוסייה (0.75 ג׳ לכל 1 ק״ג משקל גוף ביום), ספורטאי סבולת זקוקים ל- 1.2-1.4 ג׳ לק״ג  וספורטאי כוח זקוקים ל- 1.4-1.8 ג׳ לק״ג. השאלה הנשאלת היא האם צמחונים יכולים לצרוך מספיק חלבונים בלי ליטול תוספים.

חוקרים הגיעו למסקנה כי רוב הספורטאים יכולים להשיג את מלוא כמות החלבונים הדרושה להם מתפריט צמחוני, כל עוד הם אוכלים מגוון רחב של מזונות עשירים בחלבונים וצורכים ספיק קלוריות.
בניגוד להנחת רווחה, אפילו ספורטאי כוח יכולים להשיג מספיק חלבונים מתפריט צמחוני.
לגבי הגדלת מסת שריר, גורם המפתח הוא כנראה צריכת הקלוריות הכוללת ולא החלבונים.

מהם המקורות התזונתיים הטובים ביותר לחלבונים עבור צמחונים?

רוב המזונות מכילים לפחות מעט חלבונים. המקורות התזונתיים הטובים לחלבונים מן הצומח הם קטניות, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב, ביצים, ומוצרי טופו (טופו, חלב סויה, יוגורט מסויה).
 

מקורות מחלבון

מקורות באיכות טובה      כמות החלבון (בגרמים) 
גרגירי חומוס או שעועית חומה (140 ג׳)             12
חלב (1 כוס 200 מ״ל)                                           7
ביצה                                                                      8
עדשים (120 ג׳)                                                    9
יוגורט (1 גביע 150 ג׳)                                       6-8
טופו (100 ג׳)                                                        8
קמח סויה (100 ג׳)                                              12
בוטנים (50 ג׳)                                                      12
גרעיני דלעת (50 ג׳)                                            12
 
מקורות באיכות בינונית   כמות החלבון (בגרמים) 
פסטה אחרי בישול (230 ג׳ )                                 7
אורז חום או לבן (180 ג׳ מבושל)                          5
לחם מדגנים מלאים או קמח לבן                           3
דייסת שיבולת שועל עם מים (200 ג׳)                  3
תפוחי אדמה (200 ג׳)                                            4
ברוקולי (100 ג׳)                                                    3
 
 
מאת הספר תזונה לספורטאים של אניטה בין בהוצאת פוקוס.
 
בערוץ היוטיוב שלי תוכלו למצוא מגוון מתכונים צמחונים.  
רוצים לתאם פגישת ייעוץ או להגיע לאימון ניסיון? שלחו הודעה 
 
 
 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

כפתורי שיתוף

מאמרים קשורים

אורטל שושן

אורטל שושן

מאמנת כושר אישית ויועצת תזונה

מאמנת כושר, מורה לפילאטיס ומוטיבטורית ליצירת שינוי והקניית הרגלי חיים בריאים נכונים, עם רקע של למעלה מעשור, בלוגרית, בעלת ערוץ יוטיוב לאימוני כושר ובעלי סטודיו CHANGE IT תל אביב.

Ortal Shushan

מומלצים
מחשבון BMI
תוכן פופולרי
Open chat
1
שלום 👋
אשמח לענות לכל שאלה
Call Now Button